Les différents types d’entrainement

Le premier objectif d’un 10 km ? Atteindre la ligne d’arrivée, en particulier s’il s’agit de la première course en compétition. Par la suite, il faudra se servir de cette distance pour se dépasser et améliorer son chrono. Mais dans tous les cas, cela passe par un entraînement précis.

S’entraîner pour un 10 km, cela ne consiste pas simplement à courir, courir et courir encore. Il existe plusieurs types d’entraînements qui visent à renforcer ton endurance – afin de tenir la distance – mais aussi à améliorer sa vitesse et à éviter les blessures. Pas d’inquiétude, ce n’est pas si compliqué, d’autant plus que nous sommes là pour t’aider. Nous avons conçu des plans d’entraînement adaptés aux différents objectifs. Ces plans t’accompagneront pendant les semaines de préparation qui précèdent le jour J.

• La sortie longue, pour l’endurance

Les sorties longues sont un passage obligé dans la préparation d’une course. Elles permettent de s’habituer aux longues distances. L’idée ? Y aller graduellement. Pour cela, augmenter petit à petit la distance, avancer par palier et, surtout, ne pas s’imposer d’allure.

Le mot-clé à retenir : Progressivité

Exemple d’entrainement progressif

Pour une allure de course comprise entre 7 min et 6 min au km :

• Semaine 1 : 40 minutes en gardant une allure fixe
• Semaine 2 : 45 minutes en gardant une allure fixe
• Semaine 3 : 50 minutes en gardant une allure fixe

Quelques conseils :

• La durée de l’entrainement augmentera progressivement. Respecter des paliers raisonnables, entre 5 et 10 minutes supplémentaires
• L’intensité de l’effort doit être faible à modérée. Il faut être capable de soutenir une conversation sans difficulté
• Penser à bien s’hydrater, particulièrement si les températures sont élevées.

• Le fractionné, pour progresser

Le fractionnée permet de progresser autant sur le plan cardiovasculaire que sur celui de la technique de course. Les séances rapides renforcent la qualité de l’appui et le gainage. Différents types de séances de fractionné existent avec des répétitions d’efforts plus ou moins longs, à différentes intensités. Les temps de récupération entre chaque effort varient aussi selon les séances, mais sont toujours faits de manière active, en trottinant. La pratique du fractionné est la méthode reine pour réussir à optimiser son potentiel en course de fond. Il existe différents types d’entraînements fractionnés qui sont indépendants mais complémentaires. Tous ont le même objectif : permettre de se préparer au mieux à tenir la distance le jour J.

• Exemples d’entraînement fractionné
• Le 30/30 : 12 x 30 secondes de course rapide, alternées avec 30 secondes de course lente. L’effort est court, intense mais ce n’est pas du sprint : il faut veiller à parcourir à chaque fois la même distance.
• La séance au seuil :3 x 10 minutes de course à son allure record, avec 3 minutes de trot entre chaque répétition.
• La séance de côte : 12 x 20 secondes de course rapide en côte alternées avec une récupération en redescendant au point de départ. Ne pas choisir une côte trop pentue et veiller à la régularité sur chaque effort. Ce genre de travail contribuera à améliorer la puissance musculaire.

Quelques conseils :

• S’échauffer au moins vingt minutes, d’abord à l’allure footing puis en accélérant progressivement.
• Alterner les séquences d’efforts intenses et les séquences de récupération.
• Ne pas hésiter pas à abréger ta séance de fractionné si une gêne se fait ressentir quelque part : pas question de risquer une blessure.

• La préparation physique générale ( PPG)

La PPG permet de se renforcer sur le plan musculaire et de se rendre plus efficace pendant l’effort. Ce bon niveau de renforcement musculaire pourra aussi s’épargner certaines blessures. Si les fractionnés améliorent le rendement de son moteur, la PPG est là pour soigner sa carrosserie ! Cette préparation physique peut se composer de plusieurs exercices simples, ne nécessitant pas forcément de matériel. Ils s’adressent à toutes et tous, quel que soit ton âge ou ton niveau ! Les exercices sont un excellent moyen de booster le renforcement musculaire. Ils doivent ensuite laisser place à des exercices plus légers, afin d’éviter les blessures juste avant la course. Il faut choisir les exercices qui conviendront pour son circuit idéal.

Quelques exemples d’exercices :

• 3 x 10 squats sur place, suivis de 30 secondes de récupération sur place en trot léger.
• Dos au mur, place-toi en position “chaise” et garde la position 30 secondes.
• Gainage (30sec de maintien en position de planche puis 30sec sur chaque côté).

Il est possible aussi travailler en circuit en enchaînant les exercices plusieurs fois !

1. Sauts ( totalité du corps)
2. Chaise contre un mur (jambes-quadriceps)
3. Pompes (hauts du corps – pectoraux, biceps)
4. Abdominaux( sangle abdominale)
5. Montée de chaise ( totalité du corps)
6. Squats ( jambes – quadriceps , ischio-jambiers)
7. Travail triceps avec chaise ( hauts du corps – triceps)
8. Planche ( sangle abdominale)
9. Montée de genoux statiques ( totalité du corps)
10. Fentes ( bas du corps – fessiers)
11. Pompes et rotation ( hauts du corps – pectoraux, biceps)
12. Planche latérale ( sangle abdominale)

Attention

Pour que ce circuit soit efficace, il faut respecter le temps d’effort et de récupération.
Il faut consacrer 30 secondes à chaque exercices puis 10 secondes de repos avant d’enchainer, pas plus.

Si les périodes suggérées se révèlent trop difficiles, il faut réduite la durée de chaque exercices, mais effectuer le circuit dans son intégralité. si à l’inverse, le circuit est effectué sans effort, il sera possible de le répéter plusieurs fois de suite ou à différents moments de la journée.

Quelques petites astuces pour gagner en vitesse

• Être progressif-ve : ne pas accélérer trop vite d’un coup, sous peine de se blesser ou de s’épuiser. Il faut avancer pas à pas.
• Ne pas négliger la préparation physique générale : gainage et musculation permettent d’améliorer la foulée.
• Changer de terrain de jeu : varier les parcours, travailler en côte.
• Ne pas avoir peur du fractionné : les pointes d’accélération sur de courtes durées permettent de vite gagner en vitesse.