Le premier objectif d’un 10 km ? Atteindre la ligne d’arrivée, en particulier s’il s’agit de la première course en compétition. Par la suite, il faudra se servir de cette distance pour se dépasser et améliorer son chrono. Mais dans tous les cas, cela passe par un entraînement précis.
S’entraîner pour un 10 km, cela ne consiste pas simplement à courir, courir et courir encore. Il existe plusieurs types d’entraînements qui visent à renforcer ton endurance – afin de tenir la distance – mais aussi à améliorer sa vitesse et à éviter les blessures. Pas d’inquiétude, ce n’est pas si compliqué, d’autant plus que nous sommes là pour t’aider. Nous avons conçu des plans d’entraînement adaptés aux différents objectifs. Ces plans t’accompagneront pendant les semaines de préparation qui précèdent le jour J.
Les sorties longues sont un passage obligé dans la préparation d’une course. Elles permettent de s’habituer aux longues distances. L’idée ? Y aller graduellement. Pour cela, augmenter petit à petit la distance, avancer par palier et, surtout, ne pas s’imposer d’allure.
Le mot-clé à retenir : Progressivité
Exemple d’entrainement progressif
Pour une allure de course comprise entre 7 min et 6 min au km :
Le fractionnée permet de progresser autant sur le plan cardiovasculaire que sur celui de la technique de course. Les séances rapides renforcent la qualité de l’appui et le gainage. Différents types de séances de fractionné existent avec des répétitions d’efforts plus ou moins longs, à différentes intensités. Les temps de récupération entre chaque effort varient aussi selon les séances, mais sont toujours faits de manière active, en trottinant. La pratique du fractionné est la méthode reine pour réussir à optimiser son potentiel en course de fond. Il existe différents types d’entraînements fractionnés qui sont indépendants mais complémentaires. Tous ont le même objectif : permettre de se préparer au mieux à tenir la distance le jour J.
La PPG permet de se renforcer sur le plan musculaire et de se rendre plus efficace pendant l’effort. Ce bon niveau de renforcement musculaire pourra aussi s’épargner certaines blessures. Si les fractionnés améliorent le rendement de son moteur, la PPG est là pour soigner sa carrosserie ! Cette préparation physique peut se composer de plusieurs exercices simples, ne nécessitant pas forcément de matériel. Ils s’adressent à toutes et tous, quel que soit ton âge ou ton niveau ! Les exercices sont un excellent moyen de booster le renforcement musculaire. Ils doivent ensuite laisser place à des exercices plus légers, afin d’éviter les blessures juste avant la course. Il faut choisir les exercices qui conviendront pour son circuit idéal.
Il est possible aussi travailler en circuit en enchaînant les exercices plusieurs fois !
Pour que ce circuit soit efficace, il faut respecter le temps d’effort et de récupération.
Il faut consacrer 30 secondes à chaque exercices puis 10 secondes de repos avant d’enchainer, pas plus.
Si les périodes suggérées se révèlent trop difficiles, il faut réduite la durée de chaque exercices, mais effectuer le circuit dans son intégralité. si à l’inverse, le circuit est effectué sans effort, il sera possible de le répéter plusieurs fois de suite ou à différents moments de la journée.