Objectif affûtage !

Pour aider à l’équilibre alimentaire, voici une liste qui pourra servir de guide pendant la préparation.
Le principe est simple : essayer au fil de l’entrainement de cocher toutes les cases.

Hydratation 

• Boire au minimum 1 litre et demi d’eau par jour + 500 ml par heure d’activité
• Ne plus consommer de boissons sucrées ( sodas, boissons chaudes sucrées du distributeur, jus de fruits, sirop)
• Ne plus consommer d’alcool
• Limiter les eaux gazeuses, sources de sel ( sauf après une séance de plus d’1h30)

Produits céréaliers

• Consommer majoritairement des produits céréaliers complets : pâtes, riz, boulgour, pain complet, au levain, de campagne
• Le soir, consommer deux fois moins de produits céréaliers sauf si c’est la veille d’une sortie longue de plus d’1h30
• L’assiette contient toujours plus de légumes que de féculents
• Ne pas cumuler sur un même repas du pain et des féculents. Toujours conserver un produit céréalier, un vrai carburant
• Même au petit-déjeuner, éviter les aliments de type biscottes et biscuits, qui ne calent pas à long terme.
• Privilégier les mueslis sans sucre ajouté ( avec noix et fruits secs intégrés, ou copeaux de chocolat), aux céréales sucrées, transformées, en pépites.

Au Quotidien

• Ne jamais sauter les 3 repas principaux
• En cas de collation, consommer le fruit entier ou produit laitier prévu initialement au repas suivant
• Le repas dure au moins 20 minutes : le temps nécessaire à la satiété. Inclure une entrée ( par ex une soupe)

Equilibre des repas

• Pour conserver le muscle, consommer une source de protéines à chaque repas : viande, charcuterie peu grasse, poisson, œuf, crustacés, légumineuses ( lentilles, haricots rouges, fèves) quinoa, tofu,…
• Consommer les légumes et les fruits crus, afin d’assurer leurs apports en vitamines et antioxydants
• Ajouter une entrée d crudités si le plat principal ne contient pas de légume
• Consommer un produit laitier ( ½ écrémé ou soja) nature, par repas ( donc trois par jour). Dans l’idéal, le décaler en collation après l’effort
• Au maximum, une fois tous les deux jours, consommer une portion de fromage (mozzarella, gruyère râpé, féta, camembert) en remplacement du produit laitier
• Consommer une portion de fruits frais par repas ( donc trois fois par jour)
• Remplacer la crème fraiche, le beurre et la friture des repas principaux par une cuillère à soupe d’huile ( colza ou olive) par repas